Koffie met cafeïne is slecht voor je slaap

Cafeïne beïnvloedt de kwaliteit van je slaap. Al meerdere studies hebben aangetoond dat cafeïne de kans op slaapproblemen vergroot en de slaapduur verslechterd^1,2. Het verschilt per persoon hoe erg cafeïne voor slaapproblemen en een verslechterde slaapduur zorgt. Maar dat cafeïne je slaapkwaliteit verminderd geldt voor iedereen³. Je leest in deze blog hoe dat precies zit.

Hoe cafeïne werkt

Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in koffie, thee, cacao en guaraná. Als je cafeïne uit deze producten zou filteren houd je een witte stof over wat een bittere smaak heeft, vergelijkbaar met paracetamol. Wist je dat cafeïne in planten een insectwerende functie heeft? Wanneer insecten de plant proberen op te eten verlammen de insecten door de cafeïne.

Bij mensen heeft cafeïne gelukkig slechts een stimulerende werking. Dat komt doordat het onze twee stresshormonen cortisol en adrenaline activeert. Dit kan voordelige effecten hebben zoals een verbeterde concentratie en alertheid, maar het kan ook nadelige effecten hebben zoals nervositeit, angstgevoelens en slaapproblemen⁴.

Cafeïne zorgt voor slapeloosheid

Cafeïne wordt door je lichaam gezien als de lichamelijke stof adenosine. Adenosine is een signaalstof dat je brein de boodschap doorgeeft dat je moe bent. Op het moment dat je brein voor een lange tijd actief is geweest en dringend rust nodig heeft, wordt dit stofje door je lichaam vrijgegeven. In je brein bevinden zich receptoren. Adenosine wordt in je brein opgevangen door deze receptoren. Wanneer adenosine bij een receptor is aangekomen kan het zijn werking uitoefenen: zorgen dat jij moe wordt in de hoop dat jij je lichaam op tijd rust geeft.

Wanneer je cafeïne binnenkrijgt gaat cafeïne op de plaats van adenosine in de receptoren zitten. Vervolgens kan alle adenosine niet meer terecht in de receptoren én kunnen zij hun boodschap niet doorgeven. Je gevoel van moeheid wordt geblokkeerd waardoor je niet zal kunnen slapen.

Dit is hoe cafeïne je slaap beïnvloedt

Je lichaam blijft adenosine vrijgeven omdat je lichaam steeds harder rust nodig heeft. Je stapelt daardoor adenosine op. Maar je lichaam kan het nergens kwijt. Je receptoren zijn immers bezet door cafeïne.

Wanneer je lichaam alle cafeïne heeft kunnen verwerken, komt alle adenosine in één keer tegelijk in de receptoren terecht⁵. Op dat moment ervaar je een extreme moeheid of energiedip en zal je merken dat je je slecht kan concentreren. ‘Tijd voor wat cafeïne!’ Denk je dan. Maar dat is niet zo’n heel verstandig idee.

Wanneer is cafeïne uitgewerkt?

Wist jij dat het 5 uur duurt voordat je lichaam (pas) de helft van de cafeïne heeft verwerkt? Dit betekent dat wanneer jij om 16:00 nog een kop koffie drinkt, om 21:00 pas de helft van de cafeïne uit je lichaam is. Reken zelf maar uit hoelang het duurt voordat alle cafeïne uit je lichaam is wanneer jij na het avondeten nog een kop koffie drinkt. Tegen die tijd is de wekker allang weer afgegaan!

Wanneer je naar bed gaat terwijl cafeïne nog in je bloed zit zal je slaapkwaliteit aanzienlijk verslechteren. Zo zal het langer duren voordat je in slaap komt⁶. Ook neemt het aantal uur dat je in je diepe slaap zit af⁶.

Halfwaardetijd cafeïne

De nadelen van cafeïne op slaap zijn er voor iedereen

Sommige mensen beweren vlak voor het slapengaan nog koffie met cafeïne te kunnen drinken zonder daar last van te hebben. Echter zal de cafeïne wel degelijk van invloed zijn op de slaapkwaliteit. Waarschijnlijk is je hoeveelheid diepe slaap een stuk lager wanneer je ‘s avonds nog cafeïne hebt genuttigd. Meet daarom eens de hoeveelheid diepe slaap wanneer je de avond ervoor wél en géén cafeïne drinkt en zie zelf het verschil.

Je diepe slaap speelt een cruciale rol in het verwerken van alle kennis en ervaringen die je die dag hebt opgedaan. Hierdoor kunnen je hersenen de volgende dag weer efficiënt functioneren en nieuwe kennis en ervaringen op doen. Geen wonder dus dat je een gebrek aan concentratie hebt als je een nacht slecht hebt geslapen.

Ben jij afgeknapt op cafeïne? Wij ook! Maar zie jij een leven zonder koffie écht niet zitten? Same here! Daarom zijn wij het eerste cafeïnevrije koffielabel van Nederland gestart. Zo kun je wanneer je wilt genieten van net zoveel koffie als jezelf wilt. En dat zonder je slaapkwaliteit daarmee te verslechten! Je lichaam zal je dankbaar zijn ;)

Bronnen

1. Effects of caffeine on alertness
2. Daily caffeine use and the sleep of college students
3. Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night
4. Effects of caffeine on human behavior
5. Cafeïne: prestatiebevorderend of niet?
6. Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain