Caffeine withdrawal: afkicken van cafeïne

Afkicken van cafeïne is een gezonde beslissing, maar hoe pak je dat aan?

Heb je het gevoel dat je lichaam om cafeïne schreeuwt in de ochtend of tijdens je middagdip? Dan is er meer aan de hand dan je denkt. Je lichaam is gewend geraakt aan een bepaalde hoeveelheid cafeïne. Wanneer je lichaam die cafeïne niet binnenkrijgt, gaan de alarmbellen af. Je lichaam raakt in de war. Hierdoor krijg jij hoofdpijn en andere ontwenningsverschijnselen. Denk je nu: ‘Dat klinkt als een verslaving?’ dan zit je goed. Cafeïne is namelijk verslavend.

Geef jij steeds weer toe aan de cafeïneshot wanneer je lichaam daarom vraagt, dan worden de afkickverschijnselen alleen maar heftiger. Dus tijd om er iets aan te doen voordat het van kwaad tot erger gaat!

Waarom je beter kan stoppen met cafeïne

Hormonen uit balans

Cafeïne veroorzaakt een stressreactie in je lichaam. Het zorgt ervoor dat je bijnieren de stresshormonen cortisol en adrenaline aanmaken. Wanneer je in een gevaarlijke situatie bent maakt je lichaam dezelfde stresshormonen aan. Ze zorgen ervoor dat je lichaam krachtiger wordt en in staat is om te vechten of vluchten. Je hartslag en bloeddruk gaan omhoog, je spieren worden krachtiger, je focus verscherpt en je pupillen vergroten. Handig als je moet vechten of vluchten, minder prettig als je dat niet hoeft te doen. Zoals tijdens je koffiemomentje.

Cafeïne zorgt ervoor dat je bijnieren stresshormonen produceren waardoor je lichaam in een vecht of vlucht modus terecht komt.

Wanneer je regelmatig cafeïne consumeert wordt dus ook regelmatig cortisol en adrenaline door je lichaam gepompt. Meer dan je lichaam normaal gesproken zou doen. De continue aanmaak van cortisol en adrenaline zorgt ervoor dat je hormonen uit balans raken. Dit leidt uiteindelijk tot extreme vermoeidheid, slaapproblemen, emotionele uitputting en gewichtstoename. Oeps..

“De continue aanmaak van cortisol en adrenaline zorgt ervoor dat je hormonen uit balans raken.”

Overgevoeligheid voor adenosine

Cafeïne heeft nog een ander effect op je lichaam dat schadelijk kan zijn voor je gezondheid. Cafeïne blokkeert namelijk het stofje adenosine in je brein. Adenosine geeft het signaal door naar je brein dat je lichaam rust nodig heeft. Hoe precies dit zit leggen we je uit in onze blog “Cafeïne als oppepper? Oeps! Dit doet het echt met je lichaam.“.

Kortgezegd zorgt cafeïne ervoor dat jij je niet moe en slaperig voelt op het moment dat je lichaam eigenlijk wél rust nodig heeft.

Wanneer je lichaam de signalen van moeheid onvoldoende doorkrijgt, denkt je brein dat er wat mis is met het ontvangen van deze signalen. Je brein zorgt ervoor dat het gevoeliger wordt voor adenosine. Op deze manier compenseert je brein het blokkerende effect van cafeïne op adenosine¹. ‘Handig!’ denk je misschien maar dit leidt tot twee schadelijke gevolgen:

1. Je pakt niet de rust wanneer je lichaam daarom vraagt. Je bent je lichaam dus aan het uitputten.
2. Je brein wordt steeds gevoeliger voor adenosine . Als je lichaam al een kleine hoeveelheid adenosine aanmaakt zal je brein dit signaal opvangen en je een moe gevoel geven. Ga je vervolgens meer cafeïne consumeren omdat je telkens een energiedip voelt, dan zal je brein zichzelf nog gevoeliger voor adenosine maken. Je belandt dus in een neerwaartse spiraal.

“Je zult steeds meer cafeïne nodig hebben om een energie-boost te ervaren.”

Je bloedvaten raken gewend aan cafeïne

Cafeïne vermindert de bloedstroom in je brein. De bloedvaten in je brein raken aan dit effect van cafeïne gewend en passen zich hierop aan. Vlak voor het moment dat jij altijd cafeïne neemt verwijden je bloedvaten zich alvast. Zo beperken je bloedvaten de verminderde bloedstroom door cafeïne. Maar stop jij plotseling met cafeïne, dan verwijden de bloedvaten zich alsnog terwijl cafeïne de bloedstroom niet verminderd.

Waarom je lichaam moet afkicken van cafeïne

Je lichaam raakt dus letterlijk ontregelt als je continu cafeïne binnenkrijgt. Je lichaam zal tijd nodig hebben om dit weer te ‘resetten’ zodra je stopt met cafeïne. De periode totdat je lichaam zich reset is de afkickperiode. In die periode verwacht je lichaam te werken onder een bepaalde hoeveelheid cafeïne. Als je lichaam die hoeveelheid cafeïne niet binnenkrijgt raakt het in de war:

1. Je lichaam maakt niet langer de hoeveelheid cortisol en adrenaline aan waar het gewend aan het is geraakt.
2. Je brein ontvangt ineens heel veel adenosine: Je brein is heel gevoelig voor adenosine geworden omdat het gewend is geraakt dat cafeïne een deel van de adenosine blokkeert. Je brein ontvangt daardoor te snel het signaal dat je moe bent terwijl je dat nog niet bent en zal je een moe gevoel geven. Gevolg: je bent continu moe.

De ontwenning van cafeïne

Op het moment dat je geen cafeïne meer binnenkrijgt, kan je lichaam niet meer functioneren zoals het gewend is (met cafeïne) en gaat daarop reageren. Onderzoek wees uit dat mensen met een cafeïne inname van slechts 100 mg per dag (dat is nog geen 1,5 kopje koffie) al één of meerdere afkickverschijnselen ervoeren².

Ontwenningsverschijnselen van cafeïne

Ontwenningsverschijnselen, ook wel afkickverschijnselen genoemd, zijn de reacties van je lichaam wanneer de effecten van cafeïne op je lichaam uitblijven doordat je cafeïne niet (op tijd) binnenkrijgt. Je ervaart onprettige symptomen als hoofdpijn, moeheid, concentratieproblemen, een mistig gevoel in je hoofd, en een chagrijnig gevoel.

Afkickverschijnsel 1: Hoofdpijn

Het meest voorkomende symptoom bij het afkicken van cafeïne is hoofdpijn. 50% van de mensen die stopt met cafeïne ervaart dit symptoom². De hoofdpijn treedt meestal zo’n 18 uur na de laatste cafeïneconsumptie op. Het wordt ervaren als een kloppende hoofdpijn wat ergert wordt bij inspanning. Dit ontstaat doordat de bloedvaten zich verwijden als voorbereiding op de cafeïne.

Afkickverschijnsel 2: Moeheid/weinig energie

Het is niet verrassend dat je vermoeidheid ervaart wanneer je stopt met cafeïne. Wanneer je niet langer cafeïne binnenkrijgt, kan cafeïne ook niet langer adenosine blokkeren. Maar je brein is wel extra gevoelig voor adenosine geworden. Het gevolg is dat je brein ineens heel veel adenosine ontvangt en daardoor het signaal doorkrijgt dat je lichaam heel erg moe is. Je lichaam gaat deze overgevoeligheid voor adenosine vanzelf corrigeren. Dit kost alleen tijd. Tot die tijd kun je het beste accepteren dat je snel en veel moe zult zijn.

Afkickverschijnsel 3: Mistig gevoel in je hoofd

Het afkicken van cafeïne kan je een mistig gevoel in je hoofd bezorgen^2,3. Je kan je moeilijk concentreren en motiveren. Gun je lichaam de tijd om zich aan te passen en je zult je daarna zoveel beter voelen! Take it easy en accepteer dat je hier even doorheen moet.

Afkickverschijnsel 4: Chagrijnig

De eerste 3 verschijnselen zullen je humeur niet bepaald positief beïnvloeden. Daarnaast laat onderzoek zien dat een negatief gevoel en een gebrek aan sociale behoefte symptomen zijn die horen bij het afkicken van cafeïne^2,3.

Wanneer zijn de verschijnselen uitgewerkt?

Afkickverschijnselen treden op na 12 tot 24 uur na het stoppen met cafeïne en duren tussen de 2 en 9 dagen^2,3. De piek is ergens tussen de 20 en 51 uur na het stoppen met cafeïne. Hoe heftig de verschijnselen zijn hangt af van de hoeveelheid cafeïne waaraan je lichaam gewend is geraakt. Dronk je dagelijks niet veel cafeïne, dan zullen de verschijnselen ook niet zo heftig zijn. Daarnaast verschilt het per lichaam welke en hoeveel symptomen zich zullen vertonen na het stoppen met cafeïne.

“De verschijnselen treden het heftigste op tussen de 20 en 51 uur na het stoppen met cafeïne.”

Cafeïne detox

De snelste manier om van een cafeïneverslaving af te komen is om helemaal te stoppen met het consumeren van cafeïne. Het beste is om je cafeïne inname geleidelijk afbouwen. Met ons Cafeïne Detox Pakket word je hierin begeleidt. Elke week drink je 25% minder cafeïne. Hierdoor geef jij je lichaam de tijd om te resetten. Bovendien bespaar jij jezelf vervelende afkickverschijnselen.

Je zult zien dat je na de detox een enorme energie-boost krijgt. Je lichaam is niet langer overgevoelig voor adenosine en stresshormonen worden niet constant geactiveerd. Dit bespaart je een hoop energie!

Wat is een goede vervanger voor cafeïne?

Wees niet bang, je hoeft echt niet over te stappen op koffievervangers gemaakt van eikeltjes en tarwe als je stopt met cafeïne. Goede vervangers voor cafeïne houdende producten zijn chemisch-vrije cafeïnevrije koffie, kruidenthee of andere thee dat niet gemaakt is van groene, witte of zwarte thee.

“Wees niet bang, je hoeft echt over te stappen op koffievervangers gemaakt van eikeltjes en tarwe.”

Energiedranken als Redbull bevatten een flinke dosis cafeïne en danken hun naam dan ook vooral aan de snelle energie die cafeïne veroorzaakt. Deze dranken kun je niet eenvoudig vervangen met een cafeïnevrije variant. Voor je gezondheid kun je deze dranken sowieso het beste vermijden. Wil je snelle cafeïnevrije energie krijgen? Lees dan de allerbeste tips in onze blog: “Meer energie zonder cafeïne: 3 praktische tips“.

Ook in chocola zit cafeïne. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe meer cafeïne de chocola bevat. Melkchocola bevat dus minder cafeïne dan pure chocola en witte chocola bevat zelfs helemaal geen cafeïne. Wil je weten hoeveel cafeïne welk product zit? Lees dan de blog “Cafeïnegehalte: hoeveel cafeïne zit in welk product?“.

Samenvattend

Cafeïne heeft een aantal nadelige effecten om je lichaam waaraan je liever niet wilt wennen. Het afkicken van cafeïne maak je voor jezelf en je lichaam het prettigst met een Cafeïne Detox. Je zult merken dat je na het afkicken een stuk meer energie hebt!

Bronnen

1. The effect of daily caffeine use on cerebral blood flow: How much caffeine can we tolerate?
2. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features.
3. Development of the Caffeine Withdrawal Symptom Questionnaire: Caffeine withdrawal symptoms cluster into 7 factors.
4. Caffeine-withdrawal headache: A clinical profile.